Metabolismo basale + attività = quante calorie ti servono per mantenere, dimagrire o mettere massa.
Il metabolismo basale (BMR) è quanto consumi da fermo per far funzionare corpo e cervello: si stima con la formula di Mifflin-St Jeor, la più accurata secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics. Moltiplicandolo per il livello di attività ottieni il TDEE, le calorie che bruci davvero in una giornata. Da lì: mangi uguale = mantieni, −500 = dimagrisci gradualmente, +300 = costruisci massa limitando il grasso.
Dipende da sesso, età, peso, altezza e attività: un uomo adulto mediamente attivo sta intorno alle 2.400-2.800 kcal, una donna 1.900-2.200. Il calcolatore le stima con la formula di Mifflin-St Jeor, la più usata in ambito clinico.
Circa 500 kcal al giorno sotto il tuo fabbisogno di mantenimento: mezzo chilo di grasso equivale a ~3.500 kcal. Deficit più aggressivi fanno perdere anche muscolo e sono difficili da mantenere.
Total Daily Energy Expenditure: il totale di calorie che bruci in 24 ore, cioè metabolismo basale + attività quotidiana + allenamenti. È il numero di riferimento per impostare qualsiasi dieta.
Sì ma meno di quanto si pensi: la formula considera l'età, e gran parte del 'rallentamento' dipende dalla perdita di massa muscolare e dal minor movimento, entrambi contrastabili con l'allenamento di forza.
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⚠️ Stima statistica basata sulla formula di Mifflin-St Jeor: il fabbisogno reale varia da persona a persona. Non è un piano alimentare né un consiglio medico: per diete importanti rivolgiti a un professionista della nutrizione. Il Circolo — MIA V & CO LLC.